大体重初学者跑步，面临着一系列的问题：体重大而腿部力量弱，心肺能力差还不足以上强度，耐力比较弱跑不了太远，心理上难以维持过久的运动量甚至会有些害怕

这几点制约了刚开始跑步的愉悦感、舒适度和安全性，我们就需要循序渐进的解决方案来逐个应对。

一、初学者跑步最基础的准备

第一次正式跑步，可以用不强求距离的态度，用一般努力的程度跑一次，旨在检验自己跑步的基础能力。

1、跑步距离可以不用太长，走跑结合半小时以上

刚开始跑，很可能2公里就已经气喘吁吁，不过不要紧，放慢速度，跑不动就走。最好能跑跑停停达到半小时以上，慢点不要紧，这半小时动起来的行动，给了身体一个信号，那就是“我打算提升整个身体的活力维度”，半小时气喘吁吁和不间断的行动，身体感受得到，它会逐渐去适应。

2、多做一些深蹲训练

深蹲练习可以有效提高大腿和臀部的力量，增加膝关节的稳定，让自己能够承受跑步带来的巨大冲击。体重大跑步，腿部力量是最该优先解决的。如果深蹲比较吃力，靠墙静蹲也是可以的。

3、多做一些提踵练习

提踵练习主要是用来强化小腿力量，跑步时候，整个身体的动作链条都在为我们减震，一般人刚开始都小腿力量差，脚下也不灵活。提踵练习可以增加脚下的灵活性，帮助减震，也能避免受伤。而且，脚到大脑距离最远，脚下的神经是人体中最长的一个，锻炼好脚下功夫，对整个身体的神经反应都特别有好处。

4、选择针对大体重的慢跑鞋

除了自身通过锻炼来强化，外部装备也非常重要。选择那些缓冲好的鞋子，帮助我们跑起来外部减震。越是初学者，需要的慢跑鞋越专业，跑鞋厂家那些科技几乎都用在了慢跑鞋上，鞋子的缓冲和稳定能够帮助自己有一个良好的开端。

一句话，大体重初学者的基础准备就是做深蹲、练小腿、穿好鞋，跑谨慎的距离。

二、跑步过程需注意

1.稳定核心

双手打开，用人人体比一个“大”字，把自己想象成一个轮子，核心支撑点就是你的腹部。那么在跑步时，你会发现有的跑姿不太正确的人，跑步时，核心是在不停乱晃的，这就不像是一个轮子在运动，而是一个正方形箱子在轮动，这样导致的结果是，又累又磨损身体，越跑越累，还越跑越“方”。所以，轻松跑步方法一：稳定核心

2.掌握节奏

可以在手机上下载一个节拍器，根据自身情况选一个舒服的节奏，正常可设置成“180” ，如果觉得太快可以调整。打开节拍器，听着声音，跟着节奏，开始原地跑步。

每一步都像是去踩这个点，记住轻松，记住核心别乱晃。

3.轻松落地

至于脚前掌落地和脚后跟落地，哪一个更好，一直都有争议。那么对于新手，其实这不是最应该纠结的问题，而是根据自身习惯，脚踝自然下垂，让自己感觉是在轻轻地落在地上即可，记住，落地声音要轻，去感受脚踝的弹性。

4.小步慢跑

跑步跑步，切记切记千万不要跑得快。特别是对于体重大的小伙伴来说，极其损伤膝盖，且不可逆。站立和行走膝盖承受重量约身体体重的1-2倍；跑步、爬楼梯约4倍；打球6倍；蹲着、跪着则高达8倍。

三、为进阶而做准备

1、想要跑得好，热身不可少

跑前热身的充分与否，几乎直接关系到减脂的效率。跑步前的充分热身，可以保证身体处于一个预热的状态，一来加速燃脂效率，同时还能避免运动损伤。

这个时候的热身，应该以提高体温，增加呼吸量为准则，既不能太弱，肌肉关节不够热，又不能太强，让你感觉疲惫。所以你理解的运动前拉伸，应该放在运动后做，跑步前要做的，就是唤醒身体。

2、全身性的肌肉力量训练，有助于快速减脂

跑步的时间足够长，能够消耗脂肪，这是即时见效的。而肌肉训练，会造成身体的肌肉撕裂（不要被这个词吓到，力量训练后的酸痛，主要来自肌肉撕裂，这样才能变强），然后身体会花费很长时间和大量能量来修复。力量训练过后，躺在床上都能减肥。

有氧跑靠距离和时间，从整个身体循环角度来优化身体，减少脂肪，提高氧气利用效率；而无氧的肌肉力量训练，会在训练过后很长时间，持续能量消耗来修复，它是缓释的。大体重跑者要想跑得快，先瘦下来。

3、营养饮食上的控制

跑步之后要及时补充水分、碳水化合物和蛋白质。刚跑完步，血糖降低，要补充水分和碳水化合物，让血糖恢复，然后才是开工干活修复身体。这时的胰岛素反应旺盛，劳损的肌肉能得到快速修复。所以说，大强度运动后，补充的时机很重要，一般是在运动后一小时之内。